变老，是一个人逃不掉的时钟。
但扎心的是，总有一些人，能让这个时钟走得慢一点。
属于「鬼怪」的 40 +，人怎么可以这么好看！
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都说岁月是把杀猪刀，但是在别人身上简直是把雕刻刀，越老越好看，越活越年轻。时间好像就是对一些人很宽容，老都老得比别人慢！凭啥！！？
当然啦！我等凡人，不老是不可能的，但有件事情，一定能让你老得比别人更慢！偷偷告诉你� �，这件事就是：
练肌肉� �
练肌肉，不仅能改善皮肤弹性提升颜值，身体年龄一键下降，甚至对大脑认知都有提高，我愿称之为全方位抵抗衰老的神！
图片：说真的！哪有什么不老男神，其实都在偷偷练肌肉
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运动抗衰老第一步
皮肤变好
研究发现，人体衰老是非线性的，会经历三个断崖式衰老的节点，第一个节点发生在 34 岁，与人体皮肤弹性和光泽相关的胶原蛋白等出现断崖式减少。 [ 1 ]
很多人突然意识到自己老了，或许就是从脸上的第一根皱纹开始的。
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然而，衰老带来的皮肤变化，或许是可以被你逆转的。
去年发表在《自然》科学报告上的一篇文章中指出，阻力训练，aka 练肌肉，可以改善衰老带来的皮肤变化。 [ 2 ]
研究人员专门选择了 61 名健康的日本中年久坐女性，进行了为期 16 周的随机对照研究，分成有氧运动和阻力训练组，每人一周锻炼两次，并安排了持证教练监督。
除了有 5 名提前退出（像极了无法坚持运动的我！），56 名坚持下来的女性，皮肤都发生了意想不到的改变。
阻力训练组和有氧运动组都显著改善了皮肤弹性和上层真皮结构，更厉害的是，阻力训练还能改善真皮厚度。
图片来源：研究内容
坚持在运动的朋友大概都深有体会，运动带来的皮肤改善，比一张接一张的前男友面膜，要来得持久多了！
这可不是我一个人瞎说，社交媒体上有 4 万多个人分享「练肌肉皮肤变好」，13 万人分享「练肌肉变年轻」。
图片来源：社交媒体截图
相信我，坚持练肌肉，你会收获朋友们真诚的夸赞：你看起来比同龄人小好多啊！怎么做到的？
老了才知道
不摔跤有多重要
很多时候，我们不一定是害怕变老本身，而是害怕老了以后变得虚弱，失去独立性，甚至自理能力。
研究认为，衰老给我们带来的虚弱和失去力量的感觉，关键因素就是肌肉质量下降或流失。这种流失其实从 30 ～ 40 岁就开始了。在 50 岁后进入加速阶段，75 岁时，下降速度达到顶峰。 [ 3 ] [ 4 ]
而练肌肉，顾名思义，最直接有效的好处就是让你的肌肉质量更好，也是预防肌肉减少症最推荐的运动方式。 [ 5 ]
长期练肌肉的人，70 岁也可以保持 40+ 的身体状态，这感觉有多爽？蹲一个 70 岁乘坐时光机来评论区点赞的你～
左：坚持运动（铁人三项） 70 岁的人和 74 岁久坐不动的老人的肌肉对比
右：坚持运动的人，70 岁时和 40 岁时的对比
图片来源：Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes.
更妙的是，练肌肉还能预防老了以后摔倒、骨折的发生。你一定听说过一个恐怖故事：很多老人摔一跤没多久就走了，就与肌肉流失有分不开的关系。
肌肉和骨骼是相互扶持的两兄弟，肌肉质量越高，骨密度也会得到提升。
随之而来的，当然就是一个活蹦乱跳的老年生活。be like：
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练肌肉
顺便开发大脑
拜托！四肢发达，头脑简单的说法不是真的。开始锻炼了的朋友，大脑简直就像被开了光。
越来越多的证据表明，练肌肉，能够改善大脑的认知功能，甚至逆转与年龄相关的认知健康下降。
阻力训练也被提议作为一种新的辅助康复策略，用于患有神经或神经认知障碍（例如阿尔茨海默病）的人群。 [ 6 ]
随着年纪变大，我们的海马体会逐渐萎缩，记忆力下降。
是谁？不知道从哪一天开始，就发现自己记性越来越差，拿着手机找手机，来到公司就发现自己忘记带电脑？打开电脑死活想不起来各种密码？
一个你不愿意面对的可能性：大脑在变老。
科学家们一直在努力研究帮助提高大脑认知，预防神经退行性疾病的方法，出乎意料的是，相比单纯的认知训练，阻力训练（也就是练肌肉）似乎可以更好地改善认知和执行功能。 [ 7 ]
光动脑，不一定能练大脑。运动，才有可能真正帮助我们的大脑变得更年轻。
参考这个模式的话，摸鱼时偷偷健身的人 = 运动为主上班为辅，不失为一个让自己坚持运动的方法！
如果你想精益求精，研究人员也找到了最好用的运动方式——有氧运动结合阻力训练。一项随机对照试验表明，这比单纯有氧运动训练更能减缓痴呆症患者的认知和运动衰退。 [ 8 ]
感觉大脑笨笨的？赶紧开始练练肌肉吧！
这个冬天好像是从一些让人悲伤的新闻开始的，那些陪伴我们长大的作家、艺人，也在长大、变老、离开。
突然意识到，自己也已经长大了，变老了。
衰老和死亡是我们无法避免的过程，但我们总可以在走向衰老的过程中做点儿什么，更有勇气面对它的到来。
一点变老的震撼：
图片来源：网络素材加工
转发给你想一起慢慢变老的另一半，或者好朋友吧！
我能想到最浪漫的是，就是和你一起练好肌肉，慢慢变老～～
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Lehallier, B., Gate, D., Schaum, N. et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med 25, 1843 – 1850 ( 2019 ) .
[ 2 ] Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep13, 10214 ( 2023 ) .
[ 3 ] Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, Kritchevsky SB, Nevitt M, Schwartz AV, Simonsick EM, Tylavsky FA, Visser M, Newman AB. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Oct;61 ( 10 ) :1059-64.
[ 4 ] ClevelandClinic.Sarcopenia.https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia?utm_source=chatgpt.com
[ 5 ] Up to Date. Strength training for health in adults: Terminology, principles, benefits, and risks.
[ 6 ] Chow ZS, Moreland AT, Macpherson H, Teo WP. The Central Mechanisms of Resistance Training and Its Effects on Cognitive Function. Sports Med. 2021 Dec.
[ 7 ] Maria A. Fiatarone Singh, Nicola Gates, Nidhi Saigal, Guy C. Wilson, Jacinda Meiklejohn, Henry Brodaty, Wei Wen, Nalin Singh, Bernhard T. Baune, Chao Suo, Michael K. Baker, Nasim Foroughi, Yi Wang, Perminder S. Sachdev, Michael Valenzuela,
The Study of Mental and Resistance Training ( SMART ) Study — Resistance Training and/or Cognitive Training in Mild Cognitive Impairment: A Randomized, Double-Blind, Double-Sham Controlled Trial, Journal of the American Medical Directors Association,Volume 15, Issue 12,2014.
[ 8 ] Bossers WJ, van der Woude LH, Boersma F, Hortob á gyi T, Scherder EJ, van Heuvelen MJ. A 9-Week Aerobic and Strength Training Program Improves Cognitive and Motor Function in Patients with Dementia: A Randomized, Controlled Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2015 Nov;23 ( 11 ) :1106-16.
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封面图来源：四七、奥布雷
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香医生设为星标� � 哦～
